تتمكن أجسامنا القيام بست حركات أساسية عن طريق التمارين التي تضم : حركات تمرين القرفصاء والتمارين التي تعتمد على الانحناء والدفع والسحب وتمارين اللانج وحركات تمارين الالتواء. وخلق الله جسم الإنسان ليعمل كوحدة وبالتالي يمكن أداء هذه الحركات الأساسية معا في آن واحد.
لذلك قومي بنسان تلك التمارين التي تحرك فقط عضلة واحدة وبدلاً من ذلك ركزي على التمارين التي تنساب باتساق مع جسدك دون أن ترهقه. جربي هذه التمارين الست وستتمكنين من خلالها من تلبية احتياجات جسمك، وتحريك كل العضلات وحرق الكثير من الدهون وتغيير شكل جسمك تدريجيا لتحصلي في نهاية المطاف على ذلك الجسم اللائق المتسق.
ادمجي هذه التمارين في جلسات صالة الألعاب لتحسين حركات جسمك خلال اليوم.
الإنحناء:
الرفعة المميتة مع شد القدم
اسحبي ثقلة رفع الأثقال من خلال قبضة يديك على أن تكون هناك مسافة بين اليدين بعرض الكتفين ثم قومي برفعها بدون ثني الركبة إلى حد مستوى الخصر ثم النزول وهكذا. كرري التمرين عشر مرات.
تمرين القرفصاء:
تمرين القرفصاء المعتمد على وزن الجسم
الوقوف باستقامة مع فتح القدمين عند عرض الكتفين. قومي بخفض الجسم إلى الاسفل قدر المستطاع عن طريق دفع الوركين إلى الأسفل وثني الركبة. توقفي قليلاً ثم ادفعي نفسك مرة أخرى لوضع البداية.
الضغط:
تمرين البوش اب:
الاستلقاء على الأرض عن طريق وضع اليدين والقدمين على سطح الأرض (وضعية البوش اب) بحيث تكون اليدين متوازية مع الكتف. قومي بخفض جسمك حتى يكاد يلمس صدرك الأرضية. توقفي قليلاً (3 ثوان) ثم ادفعي جسمك إلى وضعية البداية بسرعة قدر المستطاع.
تمارين السحب:
سحب الأوزان مع ثني الركبة والانحناء
اسحبي ثقلة رفع الأثقال من خلال قبضة يديك على أن تكون هناك مسافة بين اليدين بعرض الكتفين مع فرد الذراعين. قومي بالانحناء قليلاً نحو الأمام مع ثني الركبتين ثم ارفعى الثقل حتى مستوى عضلات البطن العليا. توقفي قليلاً ثم ببطء عودي إلى وضع البداية.
تمارين الإلتواء:
تمرين لف الجذع
قومي بتوصيل قبضة طرف الحبل إلى بكرة جهاز سحب الحبل الموصلة أعلى جهاز الأوزان. استلقي على الأرض على ركبتيك بمسافة قليلة بجوار جهاز سحب الحبل بحيث يقابل الجانب الأيسر من الجسم. يجب أن يكون الجذع منحنيا تجاه الجهاز. احتفظي باستقامة الجذع خلال التمرين. بحركة واحدة اسحبي الحبل للأسفل إلى ما بعد الفخذ الأيمن مع لف الجذع نحو اليمين. اعكسي الحركة للعودة إلى وضع البداية . كرري التمرين على الجانب الآخر.
المراجع
fitnessmodelarab
التصانيف
ثقافة العلوم الاجتماعية العلوم التطبيقية تمارين