أثبتت دراسة أسترالية ، صادرة عن منظّمة الكومنولث للبحوث العلمية الصناعية ، فاعلية النظام الغذائي المرتكز على قدر أكبر من البروتين ودهون قليلة .
الأفطار :-
ينصح بأن تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية :
- ثلاثة أرباع فنجان من رقائق الفطور (الكورنفلكس) ذات الحبة الكاملة وعالية الألياف و250 ملليلتراً من الحليب قليل الدسم وحبة من الموز مقطعة إلى شرائح .
- 40 جراماً من الشوفان مع 125 ملليلتراً من الحليب قليل الدسم و100 جرام من الزبادي منزوع الدسم .
- بيضة مقلية في ملعقة زيت صغيرة مضافاً إليها شرائح من الطماطم والفطر مع نصف رغيف من خبز النخالة وكوب صغير من عصير البرتقال أو القهوة بالحليب قليلة الدسم .
الغداء :-
ينصح بأن تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية :
- شريحتان من خبز النخالة مع 100 جرام من السلمون المعلب ونصف فنجان من أوراق السلطة الخضراء (الجرجير والهليون والبروكولي) .
- حساء الفلفل الأحمر والطماطم ، مع شريحتين من خبز النخالة و100 جرام من شريحة اللحم الصافي .
- صدر دجاج منزوع الجلد مع شريحتين من الطماطم أو 30 جراماً من الأفوكادو .
وجبة خفيفة :-
حبة من الفاكهة الطازجة أو 200 جرام من الحلويات المصنوعة من منتجات الألبان كالكاسترد أو المهلبية أو 150 غراماً من الفاكهة المعلبة المصفّاة .
وجبة العشاء :-
ينصح بأن تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية :
- 200 جرام من طاجن اللحم البقري وكوب من الفول الأخضر المطهو على البخار .
- 200 جرام من الدجاج المحمر مع البروكولي والفلفل الأحمر .
- 200 غرام من السلمون المشوي مع خضر البحر المتوسط والزيتون .
وجبة خفيفة قبل النوم :
- 150 جراماً من الزبادي المحلى بشرائح الأناناس أو نصف كوب من سلطة الفاكهة الطازجة .
المراجع
موسوعة المرأة والأسرة
التصانيف
ثقافة العلوم الاجتماعية