يكتشف العلماء في كل عام معلومات تنبئهم بالدور المهم الذي تلعبه المواد الغذائية في تطور الجنين العقلي و الجسدي، بما في ذلك قدرتها على التقليل من مخاطر حدوث عيوب خلقية وأمراض لدى الأطفال حديثي الولادة. و يمكن لفيتامينات ما قبل الولادة المساعدة في ذلك لكنها لا تفي بالغرض لوحدها، و هذا ما يفسر سبب الأهمية القصوى لنوعية الغذاء الذي تتناولينه.
أساسيات الغذاء:
حاولي تناول 2000 إلى 2.200 سعرة حرارية في اليوم مركزة على الخضراوات و الفواكه و الحبوب الكاملة و بروتين اللحوم قليلة أو خالية الدهن (الهبرة)، فهي أفضل مصدر للمواد الغذائية المهمة المبرزة هنا، على أن تكون نسبة الدهون محصورة ما بين 30 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية يومياً، وأن لا تزيد السكريات على 10 بالمائة من السعرات الحرارية. وخلال الثلث الثاني و الثالث من الحمل، أضيفي وجبتين خفيفتين في اليوم (انظري \"الوجبات الخفيفة المنشطة\" أدناه).
الكالسيوم 1000 ملغم
يحتاج طفلك في طور النمو إلى هذا المعدن لنمو العظام، كما أن تناول كميات كافية منه قد يساعد في وقايتك من فقدان شيء من الكثافة العظمية أثناء فترة الحمل. تتوفر الكمية اللازمة في كوب من الحليب يحوي 2% دسم، و كوب من دقيق الشوفان المدعم سريع التحضير، و سلطة تحتوي على كوب من الهندباء الخضراء، و أونصة من جبن تشادر، وكوب من الزبادي قليل الدسم.
الفولات 600 مكروغرام
يحمي فيتامين ب هذا و حمض الفوليك، الشكل المركب منه، من تشوهات دماغ الجنين و حبله الشوكي، كالسِّنسِنَةُ المَشقُوقة. وينصح الخبراء بضرورة تناول جميع النساء اللواتي في سن الإنجاب أطعمة غنية بالفولات أو مدعمة بحمض الفوليك، و أخذ مكملات غذائية بشكل يومي قبل الحمل لأن هذه التشوهات في الأنبوب العصبي تنشأ في الأيام الـ 28 الأولى بعد الإخصاب أي قبل أن تعلم الكثير من النساء بحملهن-.تتوفر الكمية اللازمة في كوب من عصير البرتقال المركز، و كوب من دقيق الشوفان المدعم و ½ كوب من الحمص.
الحديد 27 ملغم
يساعد الحديد دمك و دم طفلك على نقل الأوكسجين، كما يلعب دوراً هاماً في سلامة وظائف الأعضاء و العضلات. و يساهم فيتامين ج في عملية امتصاص الحديد من الأطعمة كمنتجات الألبان و الخضروات و الفواكه و الحبوب و البيض، أي أن كوباً بسعة 5 أونصات من عصير البرتقال أو كوباً من البروكلي المعرض للبخار كافية لإتمام العمل. تتوفر الكمية اللازمة في كوب من دقيق الشوفان المدعم، و رغيفان من خبز البر، و 3 أونصات من لحم الخاصرة البقري المشوي، و حبة بطاطس مخبوزة بقشرها، و 2 كوب من السبانخ المطهوة.
البروتين 71 جم
إن الأحماض الأمينية في البروتين مسؤولة عن نمو أنسجة الجسم و تجددها في جسمك و جسم طفلك على حد سواء. و تقول لولا أو رورك، الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية حميات مرخصة، و متحدثة في جمعية الحمية الغذائية الأمريكية \"أن واحدة من طرق الحصول على البروتين اليومي الكافي هو تناول حصتين من اللحم تزن كل منهما 3 أونصات، إضافة إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان.
و بالنسبة للنباتيين فإن الفول و البيض و المكسرات تمثل مصادر بروتين جيدة و خالية من اللحوم.
\" بالنسبة للأسماك تجنبي تناول ما يحتوي منها على نسب مرتفعة من الزئبق كأسماك القرش و الإسقمري و أبو سيف، أما ما يتعلق بالأسماك التي تحوي نسب زئبق أقل فإنه لا بأس بها على ألا تقتصري في غذائك على نوع واحد و لا تزيدي الكمية عن 12 أونصة من السمك في الأسبوع. تتوفر الكمية اللازمة في كوب من الحليب مخفض الدسم (2% دسم)، و بيضة، و 3 أونصات من صدر ديك رومي، و ½ كوب من فاصوليا (ليما صغير البذرة، و 3 أونصات من سمك السلمون. فيتامين جـ 85 ملغمتشير دراسة جديدة إلى أن فيتامين ج قد يحول دون الولادة المبكرة.
ويظن العلماء أن هذا العنصر الغذائي قد يكون ضرورياً من أجل تكوين كولاجين ملائم (تكمن أهميته في تقوية أغشية خلايا جسمك). تقول د. آن ماريا سيقا - رايز، \" أخصائية حميات و تغذية مجازة، و باحثة رئيسة في الدراسة، و المدعومة من قبل المعهد الوطني لصحة الطفل و التنمية البشرية \"إنك تحتاجين لكمية جيدة من فيتامين ج للوقاية من تمزق الأغشية الأمنيونية المبكر المسببة للولادة المبكرة\".
وأشارت التحاليل التي أجريت على أكثر من 2000 سيدة حامل بأن الاقتصار على 21 ملغم أو أقل في اليوم من فيتامين ج خلال الثلث الأول من الحمل ضاعف من خطر الولادة المبكرة. تتوفر الكمية اللازمة من فيتامين ج في (واحد من الأطعمة التالية) برتقالة أبو صرة واحدة متوسطة الحجم، أو كوب من البروكلي، أو كوب من الشمام، أو كوب من الفراولة.
المراجع
midad.com
التصانيف
حياة صحة صحة عمومية العلوم التطبيقية العلوم الاجتماعية