العظام تلعب أدوارا كثيرة في الجسم. أنها تشكل هيكل الجسم و تحمي الأجهزة وتثبت العضلات ، وتخزن الكالسيوم. إن الاستهلاك الكافي من الكالسيوم والوزن المتكافئ مع النشاط البدني سيبني عظام قوية، و يحسن كتلة العظام، وربما يقلل من خطورة التعرض لهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
قمة الكتلة العظمية
قمة كتلة العظام يشير إلى الإمكانية الجينية لكثافة العظام. فعند سن 20 سنة، تكتسب المرأة المتوسطة معظم كتلتها العظمية . ويطرأ انخفاض كبير في كتلة العظام مع التقدم في السن، مما يزيد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. ويحدث هذا بالنسبة للمرأة في وقت قريب من مرحلة انقطاع الطمث.
من المهم للفتيات الوصول إلى قمة الكتلة العظمية من أجل الحفاظ على صحة عظامهمن في جميع مراحل الحياة. يرجح أن يكون للأفراد ذوي الكتلة العظمية العالية، مثل الشباب، كتلة عظامية عالية في وقت لاحق في الحياة. وإن عدم كفاية استهلاك الكالسيوم وقلة النشاط البدني في وقت مبكر يمكن أن يؤدي إلى الفشل في تحقيق قمة الكتلة العظمية في مرحلة البلوغ.
هشاشة العظام
هشاشة العظام أو "العظام المسامية" هو مرض يصيب الجهاز العظمي يتميز بانخفاض كتلة العظام وتدهور النسيج العظمي. هشاشة العظام تؤدي إلى زيادة خطورة كسور العظام؛ عادة في المعصم والفخذ والعمود الفقري.
بعض عوامل الخطورة لهشاشة العظام وتشمل أولئك الذين هم
• الإناث
• البيض / قوقازي
• النساء بعد انقطاع الطمث
• كبار السن
• الأشخاص ذوي الأحجام الصغيرة
• الذين يتناولون غذاء منخفض في الكالسيوم
• الذين لا يمارسون أنشطة بدنية
الكالسيوم
الكالسيوم من المعادن التي يحتاجها الجسم لصحة العظام والأسنان، ولكفاءة وظائف القلب والعضلات والأعصاب. لا يستطيع الجسم إنتاج الكالسيوم، وبالتالي يجب أن يمتص عن طريق الغذاء
. المصادر الجيدة للكالسيوم تشمل:
• منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم مثل الحليب والجبن والزبادي
• الخضروات الورقية الداكنة والبروكلي والقرنبيط
• الأطعمة المضاف اليها الكالسيوم كعصير البرتقال والحبوب والخبز ومشروبات ومنتجات الصويا والتوفو
• البندق واللوز
الكمية الموصى بها من الكالسيوم تختلف بالنسبة للأفراد.
يوضح الجدول التالي الكميات الموصى بتناولها من الكالسيوم من قبل الأكاديمية الوطنية للعلوم:
السن
الكمية مج / اليوم
من الولادة- 6 شهور
210
من 6 شهور – سنة
270
1–3
500
4–8
800
9–13
1300
14–18
1300
19–30
1000
31–50
1000
51–70
1200
70 سنة و أكبر
1200
الحوامل و المرضعات
1000
14–18
1300
19–50
1000
المصدر : مرجع الكميات الغذائية للكالسيوم ، الأكاديمية الوطنية للعلوم ، 1997
فيتامين (د) أيضا يلعب دورا هاما في النمو الصحي للعظام. فيتامين (د) يساعد في امتصاص الكالسيوم (وهذا هو السبب في تدعيم اللبن بفيتامين (د)..
تحمل الوزن النشاط البدني
ممارسة النشاط البدني بانتظام ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية الإيجابية، بما في ذلك العظام القوية. من المهم أن يتم استهلاك الكالسيوم السليم، والوصول إلى الوزن المتكافيء مع النشاط البدني في وقت مبكر من الحياة للوصول إلى قمة الكتلة العظمية.
الأنشطة البدنية سبب تحميل الوزن على العضلات والعظام ضد الجاذبية.
· بعض الأمثلة لتحميل الوزن في الأنشطة البدنية
• المشي والركض
• التنس أو الراكت
• الهوكي
• صعود الدرج
• القفز عن الحبل
• كرة السلة
• الرقص
• كرة القدم
• رفع الأثقال
دمج النشاط البدني المصاحب بتحميل الوزن في الخطة الرياضية يعتبر طريقة عظيمة للحفاظ على صحة العظام ويلبي توصيات النشاط البدني المنصوص عليها في الادلة الارشادية الغذائية للأميركيين.
الكبار : ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل [في] معظم/ كل أيام الأسبوع
الأطفال : ممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل [في] معظم/ كل أيام الأسبوع
المراجع
www.sehetna.com.jo/pages/Syncedeg106WomenNutritionBoneHealth.aspx موسوعة بوابة صحتنا
التصانيف
حياة