الكَربوهيدرات

الكَربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي عبارة الأطعمة التي تتبدل إلى جلوكوز بعد هضمها.وهذا هو المصدر الاساسي للطاقة في الجسم، وهو ضروري خاصة للدماغ الذي لا يتمكن من استعمال مصادر الطاقة الأخرى (مثل الدهون أو البروتينات) بسهولة.

أنواع الكربوهيدرات

هناك نوعان اساسيان  من الكربوهيدرات:

1. كربوهيدرات بسيطة: تشتمل على سكريات ومتوفرة في الأطعمة مثل: سكر الطعام والعسل ومنتجات الألبان والفواكه والعصير.
2. كربوهيدرات معقدة: وهي النشويات – سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز – التي تضم منتجات الحبوب مثل الخبز والرقائق والمعكرونة والأرز. ويمكن تقسيمها إلى:

• كربوهيدرات مكررة.
• كربوهيدرات حبوب كاملة.

ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟

كافة الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز وتزيد مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها يفعل ذلك أسرع من البعض الآخر، والتحكم بمستوى سكر الدم  أمر ضروري للتحكم بالوزن والسيطرة على السكري.الألياف مهمة للجهاز الهضمي ولتنظيم سكر الدم، والأطعمة التي تحتوي عليها، مثل البروكولي والفول والتفاح بقشره وخبز القمح الكامل، تستغرق وقتا طويلا للهضم، لذا ينطلق الجلوكوز في الدم ببطء.وهذا هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات:

1. الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض والباستا البيضاء، تمت إزالة المواد الغذائية والألياف منها.
2. الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني وباستا القمح الكامل لم يحدث لها هذا.

لذلك، فإن الجلوكوز من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يدخل إلى الدورة الدموية بسرعة أكبر من الجلوكوز من الحبوب الكاملة.الفواكه كذلك تحتوي على ألياف والسكر الذي من قطعة من الفاكهة لا يؤثر على جلوكوز الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها عصير الفاكهة.

مواد غذائية تفقدها عند الامتناع عن الحبوب الكاملة والفواكه

المواد الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تضم :

• الأحماض الدهنية الأساسية.
• فيتامين B.
• حمض الفوليك.
• فيتامين E.
• الزنك والمغنيزيوم.الألياف.

كما أن الفواكه والخضروات النشوية تشتمل على الكثير من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، أيضاً، والمغذيات النباتية هي المركبات التي تُكوّن جهاز المناعة للنباتات، وهي تساعد على مكافحة الأمراض.والمغذيات النباتية تشمل أشباه الكاروتينات والفلافونيدات.

ماذا يحدث لجسمك اذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات؟

إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات، فلا بد أن يستخدم جسمك الدهون والبروتينات من أجل الطاقة، لكن لا البروتينات ولا الدهون هي مصادر كافية للطاقة، وهذا ما يحدث:

• هضم الدهون: لا تهضم الدهون بشكل جيد عند استعمالها كمصدر طاقة، فيتم تكوين مركبات الكيتونات، وهذه حمضية قليلا، وقد تتراكم في الدم لتجعله أكثر حموضة، ما قد يكون ضارا مع الوقت.
• هضم البروتينات: وظيفة البروتينات الاساسية هي أن تكون وحدات بنائية، وليس إنتاج الطاقة. واستخدام البروتينات من أجل الطاقة يمكن أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى.

كيف تختار كربوهيدرات جيدة؟

عبر اتباع هذه القواعد البسيطة:

• اجتنب عصير الفواكه واذهب مباشرة إلى الفواكه.
• تناوَل فواكه وخضروات متنوعة كل يوم
• اخفض من كمية السكريات المكررة مثل شربة الذرة مرتفعة الفركتوز وشربة الذرة والصبار الأمريكي والعسل والسكر الأبيض والبني.وتتوفر هذه عادة في الكعك والمخبوزات والحلويات.

• اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان وباستا القمح الكامل وخبز القمح الكامل.

ولكي تضمن أنك تشتري منتجا كامل الحبوب:

1. افحص قائمة المكونات.
2. ابحث عن الكلمات "حبوب كاملة 100%".
3. إذا رأيت كلمة كاملة أو حبوب كاملة موجودة كأول مكون، فغالبا ما سيكون المنتج كامل الحبوب، ولكنه يحتوي أيضا على حبوب مكررة.
4. لن تخبرك المكونات بالكمية، لذلك اختر المنتجات التي تحتوي على الكلمات "حبوب كاملة 100%" في قائمة المكونات.
5. لا تعتمد على مقدمة العبوة أو لون الطعام

الكربوهيدرات والوزن

من المهم إدخال الكربوهيدرات في طعامك. ولكن، لكي تتجنب اكتساب الوزن:

1. كن متيقضا إلى نسبة الكربوهيدرات في طعامك.
2. حاول تخفيض كمية الكربوهيدرات، مثل البطاطس والبازلاء والقرع الشتوي والأرز والباستا، لتكون ربع طعامك فقط (كوب واحد).
3. كن منتبها للوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات، مثل البطاطس والمخبوزات والرقائق والحلويات.

أنواع للحبوب الكاملة ننصحك بها

هنا توجد بعض الاقتراحات:

• القطائف – تعمل كعصيدة دافئة في الصباح أو تُخلط مع الخضروات.
• الشعير (المقشر) - يستعمل في الحساء بدلا من الأرز أو المعكرونة.
• الأرز البني – يستعمل بدلا من الأرز الأبيض في المأكولات.
• الكينوا - امزجه مع الخضروات لإعداد السلطة أو القلي.
• حبوب القمح – اخلطها مع الخضروات لإعداد السلطة.

كلمة أخيرة

• الكربوهيدرات هي المصدر الأكبر للطاقة والمواد الغذائية لأجسامنا.
• ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات  جزءا من الطعام الصحي عندما يكون الهدف هو فقدان الوزن.
• عند إضافة الكربوهيدرات، ينبغي الانتباه إلى نسبتها في الطعام، ثم اختيار الفواكه الكاملة وتناول الحبوب الكاملة.​​

المراجع

webteb.com

التصانيف

مصطلحات طبية   العلوم الاجتماعية   طب وصحة   تغذية