ما هي الأطعمة الغنية المغنيسيوم ؟
الخضروات الخضراء مثل السبانخ من المصادر الجيدة للمغنيسيوم لأن مركز جزيء الكلوروفيل (الذي يعطي الخضراوات الخضراء لونها) يحتوي على المغنيسيوم . بعض البقوليات (الفول والبازلاء) والمكسرات والبذور ، والحبوب الكاملة غير المكررة هي أيضا مصادر جيدة المغنيسيوم .الحبوب المكررة بصفة عامة تحتوى على مغنيسيوم أقل . وعند تكرير القمح الأبيض و معالجته ، فإن البذرة الغنية بالمغنيسيوم والنخالة يتم إزالتها . الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل الحبوب يوفر قدرا من المغنيسيوم أكثر من تلك الخبز المصنوع من الدقيق الأبيض المكرر. مياه الصنبور يمكن أن تكون مصدرا للمغنيسيوم ، ولكن تختلف كميته حسب طبيعة المياه . الماء الذي يحتوي بطبيعته على معادن أكثر يشار إليه ب "الصلب" . الماء"الصلب" يحتوي على مغنيسيوم أكثر من الماء "اللين" .
إن تناول مجموعة متنوعة من البقول والمكسرات والحبوب الكاملة ، والخضروات سوف يساعدك على تلبية الحاجة الغذائية اليومية للمغنيسيوم . تم ادراج مصادرغذائية مختارة للمغنيسيوم في الجدول 1.
الجدول 1 : مصادر غذائية مختارة للمغنيسيوم
الأغذية
ملليجرام
القيمة اليومية %%
الهلبوت ، مطبوخ ، (85 جرام)
90 90
20 20
اللوز ، جاف محمص ، 28جرام)
80 80
20 20
الكاجو ، جاف محمص ،
75 75
20 20
فول الصويا ، ناضجة ، مطبوخة ، نصف كوب
75 75
20 20
السبانخ ، مجمدة ، مطبوخة ، نصف كوب
75 75
20 20
المكسرات ، مخلوطة ، جافة محمصة ، (28 جرام)
65 65
15 15
الحبوب والقمح المقطع ، 2 قطعة بسكويت مستطيلة
55 55
15 15
دقيق الشوفان ، سريع التحضير، مقوى ، معد مسبقا,كوب واحد
55 55
15 15
البطاطس , مخبوزة , واحدة متوسطة
50 50
15 15
الفول السوداني ، جاف محمص ، (28 جرام)
50 50
15 15
زبدة الفول السوداني ، الملساء ، ملعقتين
50 50
15 15
نخالة القمح الخام ,ملعقتين
45 45
10 10
البازلاء المطبوخة ، نصف كوب
45 45
10 10
الزبادي السادة ، الحليب الخالي من الدسم ، (227 جم)
45 45
10 10
رقائق النخالة ، نصف كوب
40 40
10 10
الفول النباتي المحمص ، نصف كوب
40 40
10 10
الأرز ، البني ، المحبب ، المطبوخ ، نصف كوب
40 40
10 10
, ½ cup العدس ، البذور الناضجة ، المطبوخة ، نصف كوب
35 35
8 8
الأفوكادو ، كاليفورنيا ، نصف كوب مهروس
35 35
8 8
الفاصوليا ، المعلبة ، نصف كوب
35 35
8 8
بقول البينتو ،المطبوخة ، نصف كوب
35 35
8 8
بذور القمح ، الخام ، ملعقتين
35 35
8 8
حليب الشيكولاتة ، كوب واحد
33 33
8 8
الموز ، الجاف ، واحدة متوسطة
30 30
8 8
قطع حليب الشيكولاتة المحلاة ، (42.5 جم)
28 28
8 8
الحليب ، منخفض الدسم (2 ٪) أو خالي الدسم ، كوب واحد
27 27
8 8
الخبز ,القمح الكامل ، الجاهز تجاريا ، شريحة واحدة
25 25
6 6
الزبيب ، بدون بذور ، نصف كوب معبأ
25 25
6 6
الحليب كامل الدسم ، كوب واحد
24 24
6 6
مهلبية الشوكولاتة،100 جم جاهزة للأكل
24 24
6 6
القيمة اليوميةالمدرجة في الجدول أعلاه تساوى القيمة اليومية التى يحصل عليها الفرد في حصة واحدة . الغذاء الذى يوفرنسبة 5 ٪ أو أقل من القيمة اليومية يعتبرمصدر منخفض في حين أن الغذاء الذي يوفر 10- 19 ٪ من القيمة اليومية هو مصدر جيد. أما الغذاء الذي يوفر 20 ٪ أو أكثر من القيمة اليومية يعتبر مصدر غنى لهذه المادة . ومن المهم أن نتذكر أن الأطعمة التي توفر نسبة أقل من القيمة اليومية تسهم أيضا في نظام غذائي صحي .
ما هو مرجع الكميات الغذائية للمغنيسيوم ؟
التوصيات الخاصة بتناول المغنيسيوم يقدمها مرجع الكميات الغذائية الذي وضعه معهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم . مرجع الكميات الغذائية هو مصطلح عام لمجموعة من القيم المرجعية المستخدمة لتخطيط وتقييم العناصر الغذائية للأصحاء . هناك ثلاثة أنواع هامة من القيم المرجعية المدرجة في هذا المرجع هي الكمية الغذائية الموصى بها ، الكميات الكافية ،و الكمية العليا المقبولة. و توصي الكمية الغذائية الموصى بها بمتوسط المتحصل اليومي الكافي لتلبية الإحتياجات الغذائية لما يقرب من جميع (97 ٪ -98 ٪) الأشخاص الأصحاء . أما الكميات الكافية تطلق عندما يكون هناك بيانات علمية غير كافية لإقامة الكمية الغذائية الموصى بها لسن أو جنس معين . إن الكميات الكافية قد تفي أو تزيد عن القدر اللازم للحفاظ على حالة الكفاية الغذائية لما يقرب من جميع أعضاء مجموعة عمرية أو جنس معين . أما الكمية العليا المقبولة ، فهي الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الذي لا يؤدي إلى آثار صحية ضارة .الجدول 2 يسرد الكمية الغذائية الموصى بهاللمغنيسيوم ، بالملليجرام ، للأطفال والكبار .
الجدول 2 : الكمية الغذائية الموصى بها للمغنيسيوم للأطفال والكبار
عمر
)(سنة)
ذكر
(مج / يوم)
أنثى
(مج / يوم)
الحمل
(مج / يوم)
الإرضاع
(مج/ يوم)
1-3 1-3
80 80
80 80
N/A غ / م
N/A غ / م
4-8 4-8
130 130
130 130
N/A غ / م
N/A غ / م
9-13 9-13
240 240
240 240
N/A غ / م
N/A غ / م
14-18 14-18
410 410
360 360
400 400
360 360
19-30 19-30
400 400
310 310
350 350
310 310
31+ 31 +
420 420
320 320
360 360
320 320
لا توجد معلومات كافية عن المغنيسيوم لعمل الكمية الغذائية الموصى بها للأطفال الرضع . بالنسبة للرضع من 0 إلى 12 شهرا ، فالكمية الغذائية الموصى بها تكون في شكل كميات كافية ، وهو عبارة عن متوسط ما يتناوله الرضع الأصحاء ذوى الرضاعة الطبيعية من المغنيسيوم . يسرد الجدول 3 الكميات الكافية للرضع بالملليجرام) .
الجدول 3 :الكميات الكافية من المغنيسيوم الموصى بها للأطفال الرضع .
عمر)(أشهر)
الذكور والإناث
(م / يوم)
0 to 6 0 إلى 6
30 30
7 to 12 من 7 إلى 12
75 75
و يشير مسح عن الصحة الوطنية وفحص التغذية أجري فى الفترة 1999-2000 إلى أن أعدادا كبيرة من البالغين في الولايات المتحدة تفشل في الحصول على الكميات الموصى بها من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية. بين القوقازيين من الرجال والنساء البالغين ، فإن نظامهم الغذائى يحتوى على كمية من المغنيسيوم أكثر بشكل ملحوظ مما لدى الأمريكيين من أصل أفريقي . كما أن تناول المغنسيوم يكون أقل بين كبار السن في أى مجموعة عرقية أوإثنية. الرجال والنساء القوقازيون والأمريكيون من أصل أفريقي والذين يتناولون مكملات غذائية ، تكون كمية المغنيسيوم التى يتناولونها أعلى بكثير من أولئك الذين لا يتناولون مكملات غذائية
المراجع
www.sehetna.com.jo/pages/Syncedeg305AMagnesiumforkidsfrom1-2years.aspx موسوعة بوابة صحتنا
التصانيف
حياة