انت تأكل في مجموعة متنوعة من الأماكن – منزلك ، عملك ، المطاعم ، ربما حتى سيارتك .
بالنسبة لبعض هذه الأماكن ، يكون لديك السيطرة على الاختيارات المتاحة أكثر من غيرها . حيث أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية موجودة في كل مكان ، فمن المهم أن تأخذ الوقت الكافي لتخطط مقدما أن لديك خيارات صحية متاحة .
وجبات الطعام فى المنزل
سواء كنت تطبخ فقط لنفسك ، لشخص أو شخصين ، أو مجموعة أكبر ، فإن تخطيط مكان وجبات الطعام هو مبدأ جيد لبدء تحسين اختياراتك للغذاء . أخذ الوقت لتخطيط وجبة صحية للعشاء يمكن أن يساعد على تجنب عشاء سريع أقل صحيا .
للبدء، خذ ورقة و قلم و اكتب قائمة بالوجبات المفضلة لديك . من الممكن أن يكون هذا مساعدا في التحدث الى عائلتك أن تتكلم من خلال كتاب طبخ مفضل . بعض الوجبات ستكون صحية أكثر من غيرها ، و لكن للآن ، اكتبهم كلهم .
بمجرد أن تخطط لوجبات الطعام ، قم بعمل قائمة البقالة . خذ بعض الوقت في زيارتك الى محل البقالة لإختيار المكونات المنخفضة السعرات الحرارية . هناك بعض الأفكار التي يمكن أن تساعد :
العديد من صلصات الحساء و اللحوم , تستخدم كريمة الحساء كقاعدة وأساس . استخدم حساء قليل الدسم .
قم باستبدال الجبن قليل الدسم فى صلصات الحساء و الخضراوات . عندما تستخدم جبن ذات نكهة حادة ، مثل الشيدر و البارميزان ، يمكنك عادة تقليل الكمية فى الوصفة للاحتفاظ بالسعرات الحرارية دون التضحية بالنكهة .
حاول أن تستخدم رزاز للطبخ لمنع اللصق أو كمية صغيرة من زيت الطبخ لتسوية الطعام بدلا من القلي مع الدهون الصلبة .
اذا كنت تستخدم اللحم المفروم للتاكوز أو صلصة المعكرونة ، فابحث عن أنواع منخفضة الدسم مثل لحم البقر أو خاصرة البقرة أو حاول أن تستخدم صدر الديك الرومي المخلى من الجلد . بمجرد أن تحمر اللحم ، قم بتصفيته لإزالة الدهون الزائدة .
بدلا من استخدام المايونيز كامل الدسم ، الزبد ، وصلصات السلطة ، حاول أن تجرب ما هو أقل فى السعرات الحرارية ، الدهون الكاملة ، الدهون المشبعة ، و الدهون المتحولة .
قم بفحص ركن الأغذية المجمدة للأطباق الجانبية من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية . يمكنك العثور على الفاصوليا الخضراء المقطعة ، شرائح الجزر، و غيرها من الخضروات المفرومة في قسم الأغذية المجمدة .
ابتعد عن الأطباق المضاف إليها كريمة ، زبد ، أو صلصات الجبنة لأن هذه المكونات يمكن أن تضيف سعرات حرارية . يمكنك طهو هذه الخضروات بالبخار في فرن الميكروويف .
فى بعض الحساء و الوجبات الخفيفة ، يمكنك إضافة الفول الجاف لتوسيع و تحسين القيمة الغذائية . هذا سهل عمله فى الشربات التي تعتمد على الخضروات و الفلفل الحار. يمكنك أن تضيف كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة ، الفاصوليا ، أو الفاصوليا المنقطة إلى الوصفة . و مثال آخر، اذا كنت تعمل الإنشيلادا، قم بشطف علبة من الفاصوليا السوداء ، و إضافة ذلك إلى اللحم .
تظهر الأبحاث أن الناس يشعرون بالإمتلاء بكمية الطعام الذي يأكلونه ، و ليس بعدد السعرات الحرارية . يمكنك خفض السعرات الحرارية فى الأطعمة المفضلة لديك عن طريق خفض كمية الدهون و/أو زيادة كمية المكونات الغنية بالألياف ، مثل الخضروات أو الفاكهة. تناول سعرات حرارية أقل لا يعنى بالضرورة تناول كميات أقل من الطعام .
في البداية ، قد تجد أنك تحصل فقط على وجبة منخفضة السعرات مخططة لتكفى ليلة أو ليلتين فى الأسبوع . لا تنتقد نفسك ، فأنت تأخذ خطوات في الاتجاه الصحيح . بمرور الوقت ، ستتمكن من تحضير الوجبات بسرعة و سيصبح من السهل أن تجعل تقديم الوجبات الصحية لعائلتك حدثا عاديا .
وجبات الطعام السريعة
فى الأماكن التي يمكن أن تحصل فيها على وجبة خفيفة أو سريعة (مثل السيارة أو فى مكتبك) ، تأكد من حصولك على الوجبات الخفيفة المغذية المتوفرة فى المنزل أو التي يمكن أن تأخذها معك . على سبيل المثال :
فاكهة "خذها و اذهب" : التفاح ، البرتقال ، الموز ، الفاكهة المعلبة دون إضافة سكر ، و الزبيب .
الخضروات الطازجة المغسولة و المفرومة : الكرفس ، الجزر ، و الخيار .
منتجات الألبان المنخفضة أو خالية الدسم : الزبادي بدون إضافة سكر ، لبن ، و الجبن منخفض الدسم .
المقرمشات ذات الحبوب الكاملة و الخبز .
اختيارات البروتين مثل شرائح الديك الرومى المنخفضة الدسم أو اللوز و غيره من المكسرات و الحبوب .
خذ الوقت الكافي لعمل قائمة المشتريات و قم بتخزين الاختيارات الصحية فى خزانتك و ثلاجتك. انها فكرة جيدة أيضا أن تملأ خزانة مكتبك أو صندوق القفازات في سيارتك بوجبات صحية سريعة اذا كانت هذه هي الأماكن التى تعتاد أن تتناول فيها الوجبات الخفيفة .
ستجد أنه من السهل القيام بخيارات أفضل عندما يكون لديك مجموعة مختلفة جيدة من الأطعمة المغذية متوفرة فى الأماكن التي تأكل فيها .
المراجع
www.sehetna.com.jo/pages/Syncedeg163HealthyLifeStylesDietPlanningMeals.aspx موسوعة بوابة صحتنا
التصانيف
حياة