مصادر غنية بالكالسيوم و الكمية الموصى بها

معدلات الكالسيوم التي ينصح بها: المرحلة العمرية كمية الكالسيوم (مليجرام) الرضع من الولادة حتي سن 6 أشهر 210 من ستة أشهر حتي سن عام 270 الأطفال/ صغار السن من سن عام الي سن 3 أعوام 500 من سن 4 أعوام إلي 8 أعوام 800 من سن 9 أعوام الي سن 18 عاما 1300 البالغين من النساء والرجال من سن 19 عاما الي سن 50 عاما 1000 فوق سن الخمسين 1200 السيدات الحوامل أو السيدات المرضعات من سن 18 أو أصغر 1300 من سن 19 عاما حتي سن الخمسين 1000 المصدر : الأكاديمية القمومية للعلوم 1997 يتواجد الكالسيوم في العديد من الأغذية ولكن من أكثر مصادر الكالسيوم شيوعا اللبن ومنتجات الألبان الأخري . فشرب كوبين من اللبن يمد الجسم بـ 300 مليجرام من الكالسيوم وهو ما يمثل ثلث الكمية التي يوصي بها لصغار الأطفال كما أنه يمثل ربع الكمية ا لتي يوصي بها للمراهقين . بالإضافة الي ذلك فإن اللبن يمد الجسم بمعادن أخري وفيتامينات يحتاجها الجسم . ويوضح الجدول التالي كميات الكالسيوم التي تتواجد في العديد من الأغذية والمشروبات الغنية بالكالسيوم . ويحتاج طفلك لعدد من هذه الإغذية كل يوم ليتمكن من الحصول علي كمية الكالسيوم التي يحتاجها في اليوم الواحد . فمن المهم معرفة أن المصادر الجيدة للكالسيوم ليس من الضروري أن تكون مليئة بالدهون . فاللبن منزوع الدسم والجبن والزبادي قليل الدسم والعصائر وحبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم والخضراوات ذات الأوراق الخضراء كلها تساعد في الحصول علي غذاء صحي قليل الدسم . كما أن استبدال كوب من المياة الغازية بآخر من اللبن أو شراب فواكهة ممزوج باللبن من الممكن أن يساعد علي زيادة الكالسيوم بشكل واضح . مجموعة منتقاة من الأغذية الغنية بالكالسيوم نوع الغذاء الكالسيوم (ملج) القيمة اليومية % ثلاثة أرباع كوب من السردين المعلب في الزيت بعظامها 324 32 ربع كوب جبنة شيدر مبشورة 306 31 كوبين من اللبن منزوع الدسم 302 30 كوبين من الزبادي السادة قليل الدسم 300 30 كوبين من اللبن قليل الدسم (2% دسم) بدون مواد صلبة 297 30 كوبين من اللبن كامل الدسم (3.25% دسم) 291 29 كوبين من زبدة اللبن 285 29 كوبين من اللبن قليل اللاكتوز (تتفاوت المكونات طبقا للمكونات الدهنية، بمتوسط = 300 ملج) 285 – 302 29-30 كوبين غير معلبين من جبن الماعز ، 1% دسم 276 28 ربع كوب جبن موتزريلا شبة منزوع الدسم 275 28 نصف كوب توفو مدعم بالكالسيوم

204 20 كوب ونصف من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم 200 – 260 20 – 26 ثلاثة أرباع كوب من السلمون وردي اللون ، قطع صلبة بالعظام 181 18 نصف كوب من حلوي البودينج المصنوعة من الشيكولاتة و2% لبن 153 15 نصف كوب من التوفو الطري بالكالسيوم

138 14 كوبين من عصير البرتقال المحضر من بودرة بطعم البرتقال والماء أثناء الإفطار 133 13 نصف كوب من الزبادي المجدم بطعم الفانيليا 103 10 كوب من حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم 100 - 1000 10-100 نصف كوب من اللفت الأخضر 99 10 كوب من الكرنب الغير مطهي 90 9 كوب من الكرنب المطهي 94 9 نصف كوب من الأيس كريم بطعم الفانيليا 85 8.5 كوبين من عصير الصويا المدعم بالكالسيوم 80 – 500 8 – 50 كوب من الكرنب الصيني الغير مطهي 74 7 رغيف عيش التورتيلا كتوسط الحجم مخبوز من الدقيق أو محمر 42 4 رغيف عيش التورتيلا كتوسط الحجم مخبوز من الدقيق أو محمر – قطرة 6" 37 4 ملعقتين من الكريمة القليلة الدسم 32 3 مقدار من العيش الأبيض 31 3 نصف كوب من البروكلي الغير مطهي 20 2 ملعقة من الجبنة العادية 12 1 قيم الكالسيوم المذكورة محددة فقط للتوفو المدعم بأملاح الكالسيوم . فالتوفو الغير مدعم بأملاح الكالسيوم لا يحتوي علي نسب كالسيوم .

المراجع

www.sehetna.com.jo/pages/SyncedegNIH8ERichSourcesOfCalciumAndTheRecommendedAmount.aspx موسوعة بوابة صحتنا

التصانيف

حياة