بمجرد أن تفكر في الأمر، فإنه يصبح بإمكانك العثور على طرق لخفض السعرات الحرارية ضمن وجباتك الغذائية الرئيسية والخفيفة، وحتى في مشروباتك. وهنا نورد لك بعض الأمثلة لنساعدك على البدء:
تناول سعرات حرارية أقل لا يعني بالضرورة تناول كميات أقل من الطعام:
لكى تكون قادراً على خفض السعرات الحرارية دون تناول كميات أقل والشعور بالجوع، فستحتاج إلى استبدال بعض المواد الغذائية عالية السعرات الحرارية بأطعمة ذات سعرات حرارية أقل وتشعرك في الوقت ذاته بالامتلاء. عموماً، تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الماء والألياف.
يركز معظم من يحاول التقليل من السعرات الحرارية على الغذاء، دون الأخذ بعين الاعتبار تغيير طريقة تفكيرهم، فقد تستهلك الكثير من السعرات الحرارية فقط في المشروبات التي تتناولها كل يوم، وقد تجد أن حجم الكميات التي تتناولها تمدك بالكثير من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. فإن الأبحاث تشير إلى أن الناس يستهلكون كميات إضافية من السعرات الحرارية دون قصد عندما يقدم لهم طعام بكميات كبيرة، و هذا يمكن أن يعني الإفراط في تناول السعرات الحرارية، خصوصاً عند تناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية.
كيفية استعمال الفواكه والخضراوات للمساعدة في التحكم بالوزن
تعلم عن الفواكه والخضراوات ودورها في التحكم في خطة إنقاص وزنك من خلال النصائح التالية لتخفيض السعرات الحرارية. كما سوف تجد أيضا أفكار للوجبة الخفيفة توازى 100 سعرة حرارية أو أقل. ستساعدك هذه النصائح على إضافة المزيد من الفواكه والخضراوات إلى حسابك في خطة الأكل الصحي.
أفكار لكل وجبة
الإفطار
البديل
إنقاص السعرات الحرارية بنسبة
اخلط الحبوب الخاصة بك مع حليب قليل الدسم أو خال من الدهون بدلا من 2 ٪ أو الحليب كامل الدسم .
1كوب من الحليب خالي الدسم بدلا من 1 كوب من الحليب كامل الدسم
63
استخدام مقلاة غير لاصقة والقليل من زيت الزيتون لمزج أو قلى البيض
القليل من زيت الزيتون بدلا من قطعة من الزبد .
34
اختر الزبدة منخفضة السعرات الحرارية للدهن على الخبز بدلا من الزبد أو السمن العادي .
قطعتين من الزبد منخفض السعرات الحرارية بدلا من قطعتين من الزبد .
36
الغداء
البديل
إنقاص السعرات الحرارية بنسبة
إضافة المزيد من الخضراوات مثل الخيار والخس والطماطم والبصل الى الساندويتش بدلا من إضافة اللحوم أو الجبن .
2 شرائح من الطماطم وربع كوب من شرائح الخيار ، و 2 من شرائح البصل بدلا من شريحة إضافية 21 جرام من الجبن وشريحتين من الحبش.
154
تناول السلطة أو الفاكهة مع الساندويتش بدلا من البطاطا المقلية.
نصف كوب مكعبات الأناناس بدلا 1 كيس من رقائق البطاطس .
118
اختيار الحساء الذي يعتمد أساسه على خضراوات بدلا من الكريمة أو اللحم .
1كوب من شوربة الخضار بدلا من 1 كوب من حساء كريمة الدجاج .
45
عندما تأكل السلطة ، ضع شوكتك فى صلصة السلطة بدلا من صب الكثير منها على السلطة .
1/2 ملعقة من صلصة السلطة العادية بدلا من ملعقتين .
109
عند تناول الطعام في الخارج ، استبدل طبق البطاطا المقلية بحساء يعتمد أساسه على مرقة أو سلطة خضراء من الخس كطبق جانبي .
طبق جانبي من السلطة مع صلصة الخل بدلا من البطاطا المقلية ذات الحجم المتوسط .
270
العشاء
البديل
انقاص السعرات الحرارية بنسبة
تناول الخضار المطهى على البخار أو الخضار المشوية بدلا من تلك التي تطهى في الزبد أو الزيت. جرب عصير الليمون والأعشاب لتعطى نكهة للخضار .
نصف كوب بر وكلي على البخار بدلا من نصف كوب بر وكلى مطهى في 1 / 2 ملعقة من الزيت النباتي .
62
قم بتعديل الوصفات لتقليل كمية الدهون والسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، عند عمل اللازانيا قم باستخدام جبن الريكوتا منخفض الدسم بدلا من كامل الدسم. قم باستخدام الخضار المقطع ، مثل الجزر، الكوسة ، والسبانخ بديلا عن جزء من اللحم المفروم في اللازانيا .
1كوب من جبن الريكوتا منخفض الدسم بدلا من 1 كوب من جبن الريكوتا كامل الدسم .
89
عند الأكل في المطاعم ، تناول إما كوكيل أو حلوى بدلا من الإثنين في وجبة واحدة .
اختيار واحد أو الآخر يوفر لك من السعرات الحرارية. وهناك شريحة من فطيرة التفاح على 277 سعر حراري .
153 إذا تناولت فطيرة التفاح دون أن تشرب
عند وجود البيتزا ، قم باختيار الخضراوات كإضافة مع رشة خفيفة من الجبن بدلا من اللحوم الدسمة .
شريحة واحدة من البيتزا بالجبن بدلا من شريحة واحدة من البيتزا باللحم والجبن .
60
الوجبات السريعة
البديل
انقاص السعرات الحرارية بنسبة
قم باختيار الفشار المصنوع من الهواء بدلا من الفشار المصنوع من الزيت و المكسرات المجففة دون زيت بدلا من المكسرات المحمصة فى زيت.
3 فنجان من الفشار المصنوع من الهواء بدلا من 3 فنجان من الفشار المصنوع من الزيت .
73
تجنب استخدام آلة البيع عن طريق تحضير وجبات سريعة صحية خاصة بك لتأخذها معك في العمل. على سبيل المثال ، بعض الخضراوات المقطعة، الفواكه الطازجة واللبن منخفض الدهون أو خالي الدهون دون إضافة سكر ، أو حفنة من البندق ، المحمص الجاف .
ثمانية اوقية (الاونصة) من الزبادي خالي الدسم و بدون سكر بدلا من كيس من المقر مشات 6 مصنوعة من زبده الفول السوداني .
82
قم باختيار الماء الفوار بدلا من المشروبات المحلاة أو المشروبات الكحولية .
زجاجة من المياه الغازية بدلا من 340 جرام علبة صودا مع السكر.
136
بدلا من الكعك أو غيرها من الوجبات السريعة الحلوة المذاق ، تناول بعض الفواكه كوجبة خفيفة .
برتقال واحدة كبيرة بدلا من 3 ساندويتش من كعك الشوكولاته .
54
المراجع
www.sehetna.com.jo/pages/Syncedeg164HealthyLifeStyleDietCuttingCalories.aspx موسوعة بوابة صحتنا
التصانيف
حياة